Как правильно питаться во время пандемии

Всемирная организация здравоохранения выступила с советами по правильному питанию во время пандемии.

Фото pixabay.com носит иллюстративный характер

 

1. Планируйте покупки — покупайте только необходимое

Панические закупки могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продукты, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей. Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки.

 

2. Планируйте использование продуктов — начните со свежих

Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если свежие продукты, особенно фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи.

 

3. Готовьте дома

В интернете можно найти множество рецептов вкусных и полезных блюд. Используйте информацию, которая находится в открытом доступе, экспериментируйте с имеющимися у вас ингредиентами, но не забывайте о принципах здорового питания, изложенных в настоящем руководстве.

 

4. Пользуйтесь службами доставки еды

В некоторых случаях возможна «бесконтактная» доставка, не требующая взаимодействия с другими людьми и не противоречащая условиям самоизоляции и карантина.

 

5. Следите за размерами порций

Правильно рассчитать размер порции бывает непросто, особенно если вы готовите сами. Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослых и детей.

 

6. Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи

Безопасность пищевых продуктов — необходимое условие продовольственной безопасности и здорового питания. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены:

1) руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;

2) сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;

3) блюда должны быть доведены до полной готовности;

4) продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);

5) вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

 

7. Ограничьте потребление соли

Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 граммов в день. Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли.

 

8. Ограничьте потребление сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам.

 

9. Ограничьте потребление жиров

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи.

 

10. Потребляйте достаточное количество клетчатки

Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты (овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта).

 

11. Потребляйте достаточное количество жидкости

Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости. Замена сахаросодержащих напитков водой — лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Не пейте в больших количествах крепкие кофе или чай, а также энергетические напитки.

 

12. Избегайте или сократите употребления алкоголя

Употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционными заболеваниями. Алкоголь усугубляет проявление депрессии, тревожности, страха и паники.

 

(Более подробная информация опубликована на сайте rospotrebnadzor.ru)